Yoga im Sommer? Ist doch viel zu heiß!

Nein, ganz im Gegenteil. Mit den richtigen Asanas kannst Du Deinem Körper dabei helfen, die Hitze besser auszugleichen und einen kühlen Kopf zu bewahren.

Denn Sommerzeit heißt auch Pitta-Zeit. Warum uns das feurige Pitta, richtig schnell hochkochen lässt und was Du ganz allgemein dagegen unternehmen kannst, erfährst Du hier.

In diesem Blogbeitrag möchte ich meine Lieblings-Yogaübungsreihe für eine morgendliche Glücks-Yogaeinheit mit den besten Asanas zum Ausgleich für innere und äußere Hitze im Hatha Yoga Stil mit Dir teilen. 

Diese Yogaübungsreihe hilft Dir dabei, innere Hitze auszugleichen und den Körper in der Tiefe zu beruhigen, so dass Du Dich mental und körperlich besser im Griff hast und nicht mehr so sehr aus der Haut fahren musst, wenn Dein Pitta mit Dir durchgeht. 

🌞 Beginne Deine morgendliche Yoga Praxis am besten mit dem Sonnenaufgang mit Pranayama-Übungen, um Deinen Atem zu zentrieren und den Geist zu besänftigen und Dich voller Prana auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten Der Sonnengruß wärmt den Körper zwar auf, aber wirkt gleichzeitig stabilisierend und ausgleichend auf Dein Gemüt und den gesamten Körper.

Diese ausgewählten Asanas fördern Dehnung, Entspannung und eine langsame Abkühlung des Körpers. Beende die Praxis mit einer abschließenden Entspannungshaltung (Savasana), das ist besonders in der warmem Jahreszeit sehr wichtig und hilft den Körper in der Selbstregulation.

Bist Du bereit, Dich abzukühlen? 

Pranayama (Atemübungen):

Anuloma Viloma (Wechselatmung)

Hier ist eine konkrete Anleitung für das Durchführen der Wechselatmung (Anuloma Viloma) für Einsteiger, um es zu Hause zu praktizieren:

🧘🏼‍♀️ Sitzposition:

Setze Dich in eine bequeme aufrechte Position auf einer Yogamatte oder einem Sitzkissen. Du kannst im Schneidersitz sitzen oder auf einem Stuhl mit geradem Rücken.

Stelle sicher, dass Deine Wirbelsäule gerade und dein Körper entspannt ist.

👌🏼 Mudra (Handgeste):

Entspanne Deine linke Hand auf Deinem linken Knie und forme das Jnana Mudra. Berühre den Zeigefinger und den Daumen leicht zusammen, während die anderen Finger gerade bleiben.

Die rechte Hand wird das Vishnu Mudra genannt. Falte den Zeige- und Mittelfinger zur Handfläche. Der Daumen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben ausgestreckt:

👃🏼 Schritt für Schritt zur Atemtechnik:

1. Schließe Deine Augen und atme tief ein und aus, um dich zu zentrieren
2. Beginne, indem Du das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen verschließt und durch das linke Nasenloch ausatmest.
3.  Atme dann durch das linke Nasenloch ein und verschließe es mit dem Ringfinger.
4.  Öffne das rechte Nasenloch und atme durch dieses aus.
5. Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe es mit dem Daumen.
6. Öffne das linke Nasenloch und atme langsam durch dieses aus.

Dies stellt einen vollständigen Zyklus der Wechselatmung dar.

🔄 Wiederholung:

Führe diese Atemübung für 5-10 Minuten fort, während Du ruhig und gleichmäßig atmest.

Beginne mit wenigen Wiederholungen und erhöhe allmählich die Anzahl der Zyklen, je nach deinem Komfortlevel.

🏁 Abschluss:

Beende die Wechselatmung, indem Du beide Nasenlöcher öffnest und einige tiefe Atemzüge nimmst.

Öffne langsam Deine Augen und spüre nach, wie dein Körper und Geist auf die Übung reagieren.

Es ist wichtig, dass Du während der Wechselatmung entspannt bleibst und Dich auf den Atemfluss konzentrierst. Wenn Dir Schwindel oder Unwohlsein während der Übung auftritt, brich die Praxis ab und versuche es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Mit der Zeit wirst du dich möglicherweise wohler und vertrauter mit der Wechselatmung fühlen.

Diese speziellen Yoga-Übungen bringen Dich in Balance

Versuche folgende Yoga-Übungen in Deine Morgenroutine zu integrieren. Das Tolle: Sie sind auch für Yogi-Neulinge geeignet. Schweißperlen auf dem Kopf - von wegen: Sie sorgen für einen kühlen und klaren Kopf - egal, wie heiß es draußen ist. 

Wichtig ist, dass Du die folgenden Übungen mehrere Minuten lang hälst. Ich wünsche Dir ganz viel Spaß dabei. 

Sonnengruß (Surya Namaskar):

Verbinde mehrere Runden des Sonnengrußes, um den Körper aufzuwärmen und die Energie zu aktivieren. 

Tadasana (Berghaltung):

Ustrasana (Kamelhaltung):

Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz):

Salamba Bhujangasana (Unterstützte Kobrahaltung):

Balasana (Kindeshaltung):

Viparita Karani (Umgekehrte Haltung):

Diese Haltung ist für Yogi-Neulinge nicht ganz so einfach. Aus diesem Grund habe ich Dir noch einmal eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt. Denk immer daran: Es ist noch kein Yogi vom Himmel gefallen 🙂. Lass Dich also nicht entmutigen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. 

Variante 1: Mit Hilfsmitteln (Wand oder Yoga-Blöcke):

1. Finde einen geeigneten Raum:

Suche einen ruhigen Raum, in dem Du genügend Platz hast, um Dich hinzulegen. Stelle sicher, dass an einer Wand ausreichend Platz vorhanden ist.

2. Positionierung der Hilfsmittel:

Platziere eine zusammengefaltete Decke oder ein Yogakissen etwa 15 bis 20 cm von der Wand entfernt auf dem Boden. Stelle zwei Yogablöcke in T-Form vor die Decke. Der obere Teil der T-Form berührt die Wand, während der vertikale Teil der T-Form nach vorne zeigt.

3. Vorbereitung:

Setze Dich seitlich auf die Decke oder das Kissen, so dass Dein Gesäß gegen die Wand kommt. Lehne dich zurück und rolle dich gleichzeitig auf den Rücken, während du deine Beine anhebst und gegen die Wand streckst.

Platziere Deine Beine so, dass sie auf den Yogablöcken ruhen und deine Füße nach oben zeigen.

4. Ausrichtung:

Deine Hüften und Dein unterer Rücken sollten gut unterstützt sein, während deine Beine in die Luft ragen. Lege Deine Arme bequem neben deinem Körper ab, mit den Handflächen nach oben.

5. Entspannung:

Schließe Deine Augen und atme ruhig und bewusst. Entspanne Dich vollständig in der Position und spüre die sanfte Dehnung und Entlastung in den Beinen und im unteren Rückenbereich. Verweile in dieser Position für 5 bis 10 Minuten oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Variante 2: Ohne Hilfsmittel (an einer Wand):

1. Finde einen geeigneten Raum:

Suche einen ruhigen Raum mit genügend Platz, um Dich hinzulegen.  Stelle sicher, dass Du Zugang zu einer stabilen Wand hast.

2. Vorbereitung:

Positioniere Dich seitlich zur Wand und lege Dich auf den Rücken.

Winkle Deine Beine an und bringe Deine Hüften so nah wie möglich an die Wand heran.

3. Anheben der Beine:

Strecke Deine Beine langsam nach oben, so dass sie gegen die Wand ausgerichtet sind. Wenn möglich, versuche, Deine Beine senkrecht zur Wand zu bringen.

4. Ausrichtung:

Richte Deinen Körper so aus, dass Dein unterer Rücken und Deine Hüften gut unterstützt werden. Lege Deine Arme bequem neben Deinem Körper ab, mit den Handflächen nach oben.

5. Entspannung:

Schließe Deine Augen und atme ruhig und bewusst. Entspanne Dich vollständig in der Position und spüre die sanfte Dehnung und Entlastung in den Beinen und im unteren Rückenbereich. Verweile in Dieser Position für ca 5 bis 10 Minuten und entspanne Dich dabei so gut es Dir gelingt.

... und weiter geht's...

Diese Übung kennst Du bestimmt, oder?

Savasana (Entspannungshaltung):

Savasana, auch bekannt als die Entspannungshaltung oder Totenstellung, ist eine wichtige Praxis im Yoga, die zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bietet. 

Es ist eine Übung, die gar nicht so einfach ist, wie sie klingt, denn wir alle haben die tendenz dabei einzuschlafen. Es ist jedoch wichtig die Konzentration und den Fokus auf die Atmung ausgerichtet zu halten.

Kennst Du die Vorteile von Savasana?

Nein, dann möchte ich sie Dir auf keinen Fall vorenthalten. Schließlich sind sie super motivierend:

Tiefenentspannung: Savasana ermöglicht eine vollständige Entspannung des Körpers. Durch bewusstes Loslassen von Muskelspannungen und Stress wird eine tiefe Entspannung erreicht, die es dem Körper ermöglicht, sich zu regenerieren und zu erholen.

Stressabbau: In Savasana wird der Parasympathikus aktiviert, was den Stressabbau fördert. Die Ruhe und Stille in dieser Haltung ermöglicht es dem Geist, zur Ruhe zu kommen und den täglichen Stress abzubauen.

Verbesserung der Konzentration und des Fokus: Durch die Entspannung und das Loslassen von mentalen Anspannungen in Savasana wird der Geist klarer und fokussierter. Es hilft, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.

Regeneration des Körpers: Savasana fördert die Regeneration des Körpers, indem es den Blutdruck senkt, den Herzschlag verlangsamt und die Atmung vertieft. Dadurch werden die verschiedenen Systeme des Körpers gestärkt und revitalisiert.

Verbesserte Körperwahrnehmung: Während der Entspannungshaltung werden Körper und Geist sensibilisiert. Dies ermöglicht eine bewusstere Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen, Verspannungen oder Unwohlsein, was zu einem besseren Verständnis des eigenen Körpers führt.

Förderung der inneren Gelassenheit: Savasana unterstützt die Entwicklung von innerer Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Durch das bewusste Loslassen und die tiefe Entspannung können negative Emotionen und Gedanken abgebaut werden, während ein Gefühl der Ruhe und Harmonie entsteht.

Verbesserung des Schlafs: Die tiefe Entspannung und der Stressabbau in Savasana können dazu beitragen, einen besseren und erholsameren Schlaf zu fördern. Dies führt zu mehr Energie und Vitalität im Alltag.

⏰ Die Dauer von Savasana kann individuell variieren, aber es wird empfohlen, die Haltung für mindestens 5 bis 10 Minuten oder sogar länger zu halten, um die volle Entspannung und die damit verbundenen Vorteile zu erfahren.

Versuche diese Yoga-Übungen in Deine Morgenroutine zu integrieren und Du wirst sehen, dass Du - trotz Hitze- einen kühlen Kopf bewahren wirst. Probiere es aus!

Wie kann ich mich aus Sicht des Ayurvedas auch in der Hitze des Sommers richtig wohl in meiner Haut fühlen?

Was kannst Du sonst noch tun, um den ganzen Tag über ein ausgeglichenes Niveau zu halten und selbst in der Hitze des Sommers einen klaren und kühlen Kopf zu bewahren:

Ernährung:

• Vermeide scharfe, saure und salzige Lebensmittel, da sie Hitze im Körper erhöhen können. Stattdessen konzentriere dich auf kühlende Lebensmittel wie Gurken, Melonen, Kokosnuss, Koriander, Minze und grünes Blattgemüse.
• Vermeide schwere Mahlzeiten am Abend und esse stattdessen leichte, gut verdauliche Speisen.
• Trinke ausreichend Wasser, um den Körper hydratisiert zu halten. Du kannst auch kühlende Getränke wie Kokoswasser, Aloe Vera Saft und Ingwerwasser mit Zitrone genießen. Meine leckere, sommerlich-erfrischende cool-downer Limo findest Du hier.
• Vermeide den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken, da sie dehydrierend wirken können.

Körperpflege:

• Verwende kühlende ätherische Öle wie Pfefferminze, Sandelholz oder Rosenwasser für Körper- und Gesichtsmassagen. 
• Nimm regelmäßige kühlende Duschen oder Bäder, um den Körper zu erfrischen.
• Schütze Dich vor der direkten Sonneneinstrahlung, indem du einen Hut trägst und Sonnenschutzmittel verwendest.

Lebensstil:

• Wähle Aktivitäten, die in den kühleren Morgen- oder Abendstunden stattfinden, um Hitzebelastung zu vermeiden.
• Praktiziere  die oben aufgeführten entspannende Yoga- und Atemübungen
• Vermeide übermäßige körperliche Anstrengung und suche stattdessen nach Ausgleich und Ruhe.
• Lies Dir auch meinen Blogbeitrag aus letztem Jahr durch. Er wird Dich cool durch den Sommer bringen. Hier gelangst Du zu ihm.

Schlaf:

• Schaffe eine kühle und ruhige Schlafumgebung. Verwende leichte Bettwäsche und sorge für ausreichende Belüftung.
• Trinke vor dem Schlafengehen eine Tasse besänftigende Moonmilk (hier ist das Rezept): warme Mandelmilch mit 1 TL Ashwagandha und je einer Prise Kardamom und Kurkuma, um einen (regenera-) tiefen Schlaf zu erhalten und voller Elan morgens aus den Feder auf die Matte zu springen.

Ich wünsche Dir einen wundervollen, magischen Sommer voller Glücksmomente.